腕と一言に行っても、さまざまな筋肉から構成されています。男らしい力こぶがほしいのか、二の腕のお肉を落としてひきしめたいのか。それによって行うトレーニングが変わりますので、ご自身に合った方法をご選択ください。
このトレーニングでは二の腕を鍛えることができます。トレーニング自体はそこまできついものではなく、初心者・女性向けのトレーニングといえるかもしれません。
まずはうつ伏せに寝ますが、この時、手のひらを床に付けて胸の横あたりに置いた状態になります。脇は開かずに締めるように意識してください。そして、腕を突っ張ります。この時体全体が床から離れるのではなく、上半身だけ床から離れて、下半身は床に付けたまま。オットセイのようなポーズをとります。身体を上げきったら次はそのまま元の体制に戻るのですが、この時ゆっくりと腕で身体を支えながら戻ってください。
このトレーニング方法は海外のセレブもお世話になる有名トレーナーの方が指導していた方法で、回数は20回で毎日続けると二の腕が鍛えられて引き締まってきますよ！もちろん、トレーニング中は二の腕に意識を集中させて、呼吸を忘れずに行ってください。
このトレーニングも二の腕がメインとなりますが、先ほどのトレーニングよりは腕の外側が鍛えられるような意識で行ってください。
まずは四つんばいになります。腕は肩から床へまっすぐ垂直に伸ばすようにしてください。そして、足はそのままの状態で、頭を下げて上半身だけ土下座のようなポーズをとってください。この時、腕をほとんど曲げずに頭だけ下げてはトレーニングになりませんので、肘が床に付くか付かないかのギリギリまで下げてください。
その後、ゆっくりと元の体制に戻りますが、この時身体を起こして元に戻るというよりも、腕で自分の身体を持ち上げて元に戻すようにしてください。身体を起こして戻るという意識だと、背筋や腹筋など身体の筋肉を使って腕に筋肉が使われませんので、必ず「腕で身体を持ち上げる」という感覚を忘れないでください。
鍛えられた腕となると、やっぱり力こぶが分かりやすいですね。グッと力を入れた時に力こぶができたほうがかっこいいですしね！
まずはダンベル（なければ2Lのペットボトルなど、持ちやすく負荷がかかるもの）を用意してください。足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて少しだけ腰を落とします。背筋はピンと伸ばし、ダンベルを持った手は身体の前に構えます。この姿勢でダンベルを持ち上げるのですが、この時、肘を引いてしまわずに固定して、持ち上げるのは肘から先だけで行ってください。
また、持ち上げるのは出来るだけ高い位置まで持ってきて、自分の身体に巻き込むようにしていただければ、より一層腕に力が入ると思います。呼吸も忘れず、持ち上げる時は息を吐いて降ろす時に息を吸ってください。
インナーマッスルを鍛えたい場合は軽い負荷で回数を行う必要がありますし、アウターマッスルを鍛えたい場合は高い負荷でギリギリ10回程度持ち上げれるほどとしてください。
腕のトレーニング方法
腕と一言に行っても、さまざまな筋肉から構成されています。男らしい力こぶがほしいのか、二の腕のお肉を落としてひきしめたいのか。それによって行うトレーニングが変わりますので、ご自身に合った方法をご選択ください。
寝た状態で腕を突っ張る二の腕筋トレ
このトレーニングでは二の腕を鍛えることができます。トレーニング自体はそこまできついものではなく、初心者・女性向けのトレーニングといえるかもしれません。
トレーニング方法
まずはうつ伏せに寝ますが、この時、手のひらを床に付けて胸の横あたりに置いた状態になります。脇は開かずに締めるように意識してください。そして、腕を突っ張ります。この時体全体が床から離れるのではなく、上半身だけ床から離れて、下半身は床に付けたまま。オットセイのようなポーズをとります。身体を上げきったら次はそのまま元の体制に戻るのですが、この時ゆっくりと腕で身体を支えながら戻ってください。
このトレーニング方法は海外のセレブもお世話になる有名トレーナーの方が指導していた方法で、回数は20回で毎日続けると二の腕が鍛えられて引き締まってきますよ！もちろん、トレーニング中は二の腕に意識を集中させて、呼吸を忘れずに行ってください。
四つんばいからのゴメンなさいポーズ
このトレーニングも二の腕がメインとなりますが、先ほどのトレーニングよりは腕の外側が鍛えられるような意識で行ってください。
トレーニング方法
まずは四つんばいになります。腕は肩から床へまっすぐ垂直に伸ばすようにしてください。そして、足はそのままの状態で、頭を下げて上半身だけ土下座のようなポーズをとってください。この時、腕をほとんど曲げずに頭だけ下げてはトレーニングになりませんので、肘が床に付くか付かないかのギリギリまで下げてください。
その後、ゆっくりと元の体制に戻りますが、この時身体を起こして元に戻るというよりも、腕で自分の身体を持ち上げて元に戻すようにしてください。身体を起こして戻るという意識だと、背筋や腹筋など身体の筋肉を使って腕に筋肉が使われませんので、必ず「腕で身体を持ち上げる」という感覚を忘れないでください。
物を持ち上げる力こぶを作る
鍛えられた腕となると、やっぱり力こぶが分かりやすいですね。グッと力を入れた時に力こぶができたほうがかっこいいですしね！
トレーニング方法
まずはダンベル（なければ2Lのペットボトルなど、持ちやすく負荷がかかるもの）を用意してください。足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて少しだけ腰を落とします。背筋はピンと伸ばし、ダンベルを持った手は身体の前に構えます。この姿勢でダンベルを持ち上げるのですが、この時、肘を引いてしまわずに固定して、持ち上げるのは肘から先だけで行ってください。
また、持ち上げるのは出来るだけ高い位置まで持ってきて、自分の身体に巻き込むようにしていただければ、より一層腕に力が入ると思います。呼吸も忘れず、持ち上げる時は息を吐いて降ろす時に息を吸ってください。
インナーマッスルを鍛えたい場合は軽い負荷で回数を行う必要がありますし、アウターマッスルを鍛えたい場合は高い負荷でギリギリ10回程度持ち上げれるほどとしてください。