これからシェイプアップやダイエットのためにトレーニングを始める方や筋肉をつけて身体を鍛えたい方へ。トレーニングはその方法、例えば“腹筋のやり方”や“腕立て伏せのやり方”を知っていて実行するだけでは思うような効果が表れなかったり、効率的ではないということをご存知でしょうか？これからトレーニングを行う上でいくつかの重要事項をご説明いたします。
腹筋や背筋など、そのトレーニングではどの筋肉が鍛えられているのかを知っているのと、知らずにトレーニングを進めるのでは大きな違いがあります。例えば、お仕事など何か作業を進める際に集中することで普段よりも効率的に短時間で進むことがあると思います。これは脳が集中することで活性化しているのですが、筋肉も鍛える部位を意識してその部分に意識を集中させることでその筋肉を効果的に鍛えることができるのです。
鍛える部位に意識を集中させるといっても、どうすればいいのかわかりにくいと思います。わかりやすい方法としては鍛えられている筋肉を見ながらトレーニングしましょう。元格闘家の須藤元気さんもブログで次のようにおっしゃっています。
『Tシャツを着ている時よりも、裸でウエイトすると効いている感じがする。それはたぶん筋肉に意識を向けることが出来るからだろう。』
本職の方がそう感じるほど、意識して行うことが重要であるということですね。
トレーニングを続けていると、疲労感からついつい楽な姿勢・方法をとりがちです。
例えば、腹筋をしているときに疲れてきたからといって腕を振り上げる勢いを使って体を起こしては腹筋を効果的に鍛えられなかったり、腕の力こぶを作りたくてダンベルの上げ下げをしているのに助走をつけて勢いでダンベルを持ち上げたり、背筋を伸ばさず身体と腕全体を使ってしまうことで効果的に筋肉をつけることができなかったりします。
筋肉が強く成長するのは「筋肉（筋繊維）の損傷 ⇒ 筋肉の修復」のフローがあってこそ！当然、楽なトレーニングばかりでは損傷が少なくなってしまいます。疲れてきた時に頑張ってトレーニングの姿勢を思い出し、鍛えたい筋肉に集中して行う事で初めて鍛えることができるのです。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも「疲れてきた時こそトレーニングの本領発揮！」と、奮い立たせて頑張りましょう！
グッと力を入れると思わず「フンッ！」と、息を止めてしまう方は多いと思います。しかし、トレーニングでは呼吸法も大切な要素になります。呼吸を止めてしまうと血圧が上昇し、苦しくもなりますので疲労感が増してしまいます。しかも、筋肉は酸素を取り込んでさらに力を発揮しますので、呼吸を止めるのはもってのほかです。
筋肉は収縮時（物を持ち上げる・力を入れる）よりも、伸びる時（持ち上げたものを下す・元に戻す）時の方がより一層負荷が高くなります。腕足せふせなら、腕を曲げる時が筋肉の収縮。身体を持ち上げる時が伸びる時ですね。
『負荷が高くなった筋肉が伸びた時に息を吸い、収縮時に息を吐く』これが呼吸法の目安となりますので、どのトレーニングをするときにも是非意識して行ってください。
自宅で手軽にできるトレーニングはたくさんあります。しかし、ある程度進めると同じトレーニングでは負荷が軽くなってきてしまいます。そんな時、ダンベルなどのウェイトや腕立てを効果的に行うプッシュアップバーなどを使うことで、更にトレーニングを進めることが可能となります。「これ以上、自分の力だけで自宅でトレーニングは限界かな？」と感じたら、一度専用のトレーニング器具を検討してみるのもいいでしょう！
トレーニングを始める前に知っておきたい
トレーニングの重要事項
これからシェイプアップやダイエットのためにトレーニングを始める方や筋肉をつけて身体を鍛えたい方へ。
トレーニングはその方法、例えば“腹筋のやり方”や“腕立て伏せのやり方”を知っていて実行するだけでは思うような効果が表れなかったり、効率的ではないということをご存知でしょうか？これからトレーニングを行う上でいくつかの重要事項をご説明いたします。
鍛える筋肉を意識する
腹筋や背筋など、そのトレーニングではどの筋肉が鍛えられているのかを知っているのと、知らずにトレーニングを進めるのでは大きな違いがあります。
例えば、お仕事など何か作業を進める際に集中することで普段よりも効率的に短時間で進むことがあると思います。これは脳が集中することで活性化しているのですが、筋肉も鍛える部位を意識してその部分に意識を集中させることでその筋肉を効果的に鍛えることができるのです。
筋肉を見つめよう
鍛える部位に意識を集中させるといっても、どうすればいいのかわかりにくいと思います。わかりやすい方法としては鍛えられている筋肉を見ながらトレーニングしましょう。元格闘家の須藤元気さんもブログで次のようにおっしゃっています。
『Tシャツを着ている時よりも、裸でウエイトすると効いている感じがする。それはたぶん筋肉に意識を向けることが出来るからだろう。』
本職の方がそう感じるほど、意識して行うことが重要であるということですね。
正しい姿勢をキープ！楽をしない！
トレーニングを続けていると、疲労感からついつい楽な姿勢・方法をとりがちです。
例えば、腹筋をしているときに疲れてきたからといって腕を振り上げる勢いを使って体を起こしては腹筋を効果的に鍛えられなかったり、腕の力こぶを作りたくてダンベルの上げ下げをしているのに助走をつけて勢いでダンベルを持ち上げたり、背筋を伸ばさず身体と腕全体を使ってしまうことで効果的に筋肉をつけることができなかったりします。
筋肉（筋繊維）の損傷が重要
筋肉が強く成長するのは「筋肉（筋繊維）の損傷 ⇒ 筋肉の修復」のフローがあってこそ！当然、楽なトレーニングばかりでは損傷が少なくなってしまいます。疲れてきた時に頑張ってトレーニングの姿勢を思い出し、鍛えたい筋肉に集中して行う事で初めて鍛えることができるのです。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも「疲れてきた時こそトレーニングの本領発揮！」と、奮い立たせて頑張りましょう！
呼吸をしっかりおこなう
グッと力を入れると思わず「フンッ！」と、息を止めてしまう方は多いと思います。しかし、トレーニングでは呼吸法も大切な要素になります。呼吸を止めてしまうと血圧が上昇し、苦しくもなりますので疲労感が増してしまいます。しかも、筋肉は酸素を取り込んでさらに力を発揮しますので、呼吸を止めるのはもってのほかです。
呼吸法の目安
筋肉は収縮時（物を持ち上げる・力を入れる）よりも、伸びる時（持ち上げたものを下す・元に戻す）時の方がより一層負荷が高くなります。腕足せふせなら、腕を曲げる時が筋肉の収縮。身体を持ち上げる時が伸びる時ですね。
『負荷が高くなった筋肉が伸びた時に息を吸い、収縮時に息を吐く』これが呼吸法の目安となりますので、どのトレーニングをするときにも是非意識して行ってください。
自力に限界を感じたらトレーニング器具を！
自宅で手軽にできるトレーニングはたくさんあります。しかし、ある程度進めると同じトレーニングでは負荷が軽くなってきてしまいます。そんな時、ダンベルなどのウェイトや腕立てを効果的に行うプッシュアップバーなどを使うことで、更にトレーニングを進めることが可能となります。「これ以上、自分の力だけで自宅でトレーニングは限界かな？」と感じたら、一度専用のトレーニング器具を検討してみるのもいいでしょう！